Göbekle gelen düşüş
Aşırı kilo testosteronu nasıl düşürür?
Vücutta yağlanma arttıkça östrojen seviyesi yükselir, testosteron seviyesi düşer. Erkeklerin karın bölgesinde biriken yağ, hormonların dengesini bozar. Özellikle “viseral yağ” denilen iç yağlar, karaciğer ve bağırsak çevresinde birikir. Bunlar, testosteronu parçalayan enzimleri tetikler. (Kaynak: Obesity Reviews, 2020)
Düşük kalorili diyetler: Ters etki yapar mı?
Çok düşük kalorili diyetler (günlük 1000 kalorinin altı) testosteronu da baskılayabilir. Çünkü vücut “kıtılık” sinyali algılar ve hormon üretimini azaltabilir. Kilo verirken, dengeli protein ve yağ alımı ihmal edilmemeli.
Verilen her kilonun hormonal etkisi
Fazla yağ dokusu, vücutta östrojen benzeri etkiler yaratarak testosteron üretimini baskılar. Kilo verdikçe bu baskı azalır, vücut yeniden dengeye gelir.
– Vücut kitle indeksindeki her 5 puanlık düşüş, testosteron seviyesini ortalama % 10–15 artırır.(Kaynak: International Journal of Obesity, 2019)
– 10 kilo zayıflayan erkeklerde, serbest testosteron seviyesi 100 ng/dl artabiliyor.(Kaynak: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)
– Yağ kütlesinin % 10’unun kaybı, testosteron düzeyinde yaklaşık % 13’lük artış sağlayabiliyor.(Kaynak: Obesity Reviews, 2021)
– Özellikle iç organları saran yağlar (visseral yağ) tehlikelidir. Bu bölgeden 1 kg yağ kaybı, testosteronu % 8 oranında artırabiliyor.(Kaynak: Diabetes & Metabolism Journal, 2020)
Bu nedenle, hızlı ve geçici değil; sürdürülebilir ve hedefli kilo kontrolü esastır. Vücut kompozisyonu değiştikçe hormon dengesi de düzelir. Verilen her kilo, sadece bedenin değil, hormonların da nefes alması anlamına gelir.
İnsülin direnci ve testosteron ilişkisi
Fazla kilo, insülin hormonuna karşı direnci artırır. Bu da testosteron üretimini baskılar. Ayrıca insülin direnci, karaciğerde SHBG (seks hormon bağlayıcı protein) üretimini azaltarak aktif testosteronu da düşürür. (Kaynak: Diabetes & Metabolism Journal, 2021)
Karın yağları neden daha tehlikeli?
Çok düşük kalorili diyetler (günlük 1000 kalorinin altı) testosteronu da baskılayabilir. Çünkü vücut “kıtılık” sinyali algılar ve hormon üretimini azaltabilir. Kilo verirken, dengeli protein ve yağ alımı ihmal edilmemeli.(Kaynak: Nutrition & Hormones, 2020)
Ne yemeli ne yememeli?
Testosteronu destekleyen besinler:
– Yumurta (sıkı haşlanıp günde 1–2 adet)- Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru)- Kırmızı et (haftada 2–3 defa, yağsız)- Badem, ceviz, fındık (her gün bir avuç)- Kabak çekirdeği, susam (salatalara ya da yoğurda eklenebilir)- Zeytinyağı (günlük 2 yemek kaşığı kadar)- Brokoli, roka, lahana, ıspanak (her öğünde bir tabak)- Kefir, yoğur, ev turşusu (probiyotik destek)- Avokado (haftada 2–3 kez)- Nar suyu (haftada 2 kez, taze sıkılmış) (Kaynak: European Journal of Clinical Nutrition – Testosterone and diet review)
Uzak durulması gerekenler
– Hazır tatlılar (pasta, kek, kurabiye)- Beyaz un ve beyaz şeker içeren gıdalar- Gazlı içecekler ve meyve aromalı içecekler- Aşırı bira (içeriğindeki bitkiler östrojen benzeri etki yapar)- Trans yağ içeren gıdalar (margarin, cips, paketli hamur işleri)- Aşırı alkol (karaciğeri baskılayarak testosteronu düşürür)- Soya ve tofu gibi fitoöstrojen içeren gıdalar (aşırı tüketilmemeli)- İşlenmiş etler (salam, sucuk, sosis) (Kaynak: Endocrine Society–Nutrition and male hormones, 2023)
Kilo vermek sadece görsel bir değişim değil, hormonal bir yatırımdır. Doğru beslenme ve dengeli kilo kontrolü, testosteron seviyenizi doğal yoldan yükseltmenin en güvenilir yoludur.
– Uyku, depresyon ve hareketsizlik testosteronu ne kadar etkiler?- Takviye olarak D vitamini ya da tribulus almak işe yarar mı?- Testosteron iğnesi ya da jel kullanmak kimler için uygun?- Yan etkileri, doğru zamanlaması ve doktor kontrolü neden şart?
Source: Haber Merkezi
Kuru mu, taze mi? Hangi meyve tercih edilmeli?
Kilo kontrolünden kan şekeri düzenine kadar, meyve seçiminiz düşündüğünüzden daha önemli. Enerji yoğunluğu, vitamin kaybı ve şeker içeriği… İşte tüm yönleriyle meyve seçiminin şifreleri! Meyveler, ister taze ister kurutulmuş olsun, genel sağlığı destekleyen vitamin, mineral ve lif açısından oldukça zengindir. Ancak meyvenin kurutulması, hem besin hem de kalori açısından yoğunlaşma anlamına gelir. Bu süreçte bazı hassas besin öğeleri, özellikle C vitamini gibi ısıyla kolayca yok olanlar, kısmen kaybedilebilir. Kurutulmuş meyveler ile taze meyveler arasındaki temel farklar, kalori, su içeriği ve enerji yoğunluğu gibi faktörlerde ortaya çıkar. ENERJİ YOĞUNLUĞU VE KALORİ FARKLILIKLARI Taze meyveler, düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Örneğin bir adet taze erik yaklaşık 8 kalori içerirken, aynı meyvenin kurutulmuş hali yani bir kuru erik yaklaşık 23 kaloriye sahiptir. Taze meyveler, hacim olarak daha fazla yer kapladıkları için daha tok hissettirirler. Kurutulmuş meyveler ise az miktarda tüketilse bile daha yüksek enerji sağlar. Bu, onları besleyici ancak kolayca fazla tüketilebilecek bir seçenek haline getirir. BESİN İÇERİĞİ KARŞILAŞTIRMASI Parça başına karşılaştırıldığında, taze ve kurutulmuş meyveler arasında vitamin, mineral ve lif açısından büyük farklar olmayabilir. Ancak aynı ölçü birimi kullanıldığında, örneğin bir fincan taze üzüm ile bir fincan kuru üzüm kurutulmuş meyveler daha yoğun besin içerir. Bu yoğunluk, suyun uzaklaştırılmasıyla elde edilir. – Bir fincan kuru üzüm: 430 kalori – Bir fincan taze üzüm: 60 kalori – Bir fincan kuru kayısı: 380 kalori – Bir fincan taze kayısı: 75 kalori Kurutulmuş meyveler; potasyum, demir, bakır ve lif gibi besin maddelerinde daha zenginken, C vitamini gibi ısıya duyarlı besinler açısından daha fakirdir. KURU MEYVENİN SAĞLIK ÜZERİNDEKİ OLUMLU ETKİLERİ 1. YÜKSEK ANTİOKSİDAN İÇERİĞİ Kuru meyveler, taze meyvelere kıyasla ons başına daha fazla antioksidan (polifenoller, flavonoidler, karotenoidler, fitoöstrojenler) içerir. Bu bileşikler, hücre hasarını azaltmaya yardımcı olur. 2. GENEL BESLENME KALİTESİNİ ARTIRIR Düzenli olarak kuru meyve tüketen bireylerin genel olarak daha dengeli beslendiği, daha fazla meyve, sebze, tam tahıl ve bitkisel kaynaklar tükettiği gözlemlenmiştir. 3. SAĞLIK RİSKLERİNİ AZALTABİLİR Araştırmalar, kuru meyve tüketiminin daha düşük vücut kitle indeksi (VKİ), bel çevresi ve sistolik kan basıncı ile ilişkilendirildiğini göstermektedir. 4. DİYABET RİSKİNİ AZALTABİLİR İçerdikleri magnezyum, kalsiyum ve potasyum gibi mineraller, tip 2 diyabet riskini azaltabilir ve kan şekeri dengesini destekleyebilir. 5. KAN ŞEKERİ KONTROLÜNE KATKIDA BULUNUR Kurutulmuş meyvelerdeki çözünebilir lif, sindirimi yavaşlatarak glikozun kana geçiş hızını azaltır ve ani kan şekeri yükselmelerini önlemeye yardımcı olur. 6. UZUN RAF ÖMRÜ VE PRATİK KULLANIM Nem içeriğinin düşük olması, kurutulmuş meyvelerin daha uzun süre dayanmasını sağlar. Taşınabilir, hafif ve pratik atıştırmalıklar olarak öne çıkarlar. TAZE MEYVENİN SAĞLIK ÜZERİNDEKİ AVANTAJLARI 1. DOĞAL VE İŞLENMEMİŞ BESİN KAYNAĞI Taze meyveler, hiçbir işlemden geçmeden doğal hallerinde tüketilir. Bu sayede enzimlerini ve hassas vitaminlerini, özellikle C vitamini gibi ısıya duyarlı olanları, tam olarak korurlar. 2. YÜKSEK SU İÇERİĞİ İLE NEMLENDİRİR Yüzde 80-90 oranında su içerirler. Bu özellikleri sayesinde vücudu nemlendirir, tokluk hissi yaratır ve sindirimi yavaşlatarak kan şekerini daha dengeli yükseltir. 3. DAHA DÜŞÜK KALORİ VE ŞEKER Taze meyveler, kalori ve doğal şeker açısından kurutulmuş versiyonlarına göre daha düşüktür. Bu sayede daha büyük porsiyonlar tüketilebilir. 4. KATKI MADDESİ İÇERMEZ Taze meyvelerde genellikle ilave şeker, koruyucu veya katkı maddeleri bulunmaz. Kurutulmuş meyvelerde ise bazı markalar bu tür katkılar içerebilir. 5. TOKLUK HİSSİ VERİR Yüksek su ve lif içeriği sayesinde mideyi daha çok doldurur, bu da doygunluk hissini artırır ve aşırı yeme riskini azaltır. KİMLER KURU MEYVE TÜKETİRKEN DİKKATLİ OLMALI? – Diyabet hastaları: Kurutulmuş meyveler doğal şeker açısından yoğun olduğu için kan şekerini hızlıca yükseltebilir. Ancak hurma, kuru erik ve kayısı gibi daha düşük glisemik indekse sahip seçenekler tercih edilebilir. – Kilo kontrolü yapan bireyler: Kurutulmuş meyveler küçük hacimlerine rağmen kalori açısından yoğundur. Bu nedenle porsiyon kontrolü büyük önem taşır. – Sülfit hassasiyeti olanlar: Bazı kurutulmuş meyveler sülfit ile işlenir. Bu katkı maddesi bazı hassas kişilerde alerjik tepkilere neden olabilir. Etiket kontrolü yapılmalı, organik ya da sülfit içermeyen çeşitler tercih edilmelidir. HANGİSİ DAHA SAĞLIKLI? Taze ve kurutulmuş meyveler, her ikisi de sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilir. Taze meyveler daha düşük kalori ve şeker içerirken, kurutulmuş meyveler daha yoğun besin ve antioksidan sunar. Dikkat edilmesi gereken porsiyon kontrolü ve çeşitliliktir. Günlük diyette her iki formdan da faydalanmak, farklı besin öğelerinden maksimum yarar sağlamaya yardımcı olur. Görsel Kaynak: istockphoto/shutterstock
Source: Habertürk