Günde bir öğün yemek vücudunuza ne yapar? Bir ay sonra ne gibi sonuçlar görebilirsiniz?
Genel anlamda birçok insan için günde üç öğün yemek normaldir. Ancak ister inanın ister inanmayın, günde sadece bir kez yemek yemeyi tercih eden insanlar da var.Kilo vermek amacıyla öğün atlamak yaygın bir taktik ve son yıllarda doktorlar ile beslenme uzmanları oruç tutmanın sağlığa faydalarını öne çıkarıyor. Daha az sıklıkta yemek yemenin kilo kaybına yol açan etkileri kolayca açıklanabilir. Beslenme uzmanı Jenna Hope, “Altta yatan herhangi bir sağlık sorunu olmayan bireylerde, harcadığınızdan daha az kalori tüketmek kilo kaybına yol açar ve günde bir kez yemek yiyen insanlar genellikle kilolarını korumak için ihtiyaç duyduklarından çok daha az yiyecektir” dedi. Ancak günde bir öğün yemenin bundan daha fazlası var. Bir takviye markasının beslenme müdürü April Morgan, oruç tutmanın ya da öğünler arasında zaman bırakmanın iltihaplanmayı azaltma, sindirimi ve odaklanmayı iyileştirme dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık yararı olduğunu söylüyor.Yiyecek alımınızı günde bir öğüne düşürmek sizi gerçekten daha ince, daha sağlıklı ve daha üretken yapabilir mi? Uzmanlar anlatıyor. En basit haliyle OMAD diyeti günde sadece bir öğün yemek yemeyi içeren bir beslenme şeklidir. Ancak bu şekilde beslenmenin vücudunuzu nasıl değiştirebileceğine gelince, bundan biraz daha fazlası var. Morgan, “OMAD diyeti günde bir saatlik bir yeme aralığı içeriyor, yani toplamda 23 saat oruç tutuyorsunuz. Bu da OMAD diyetini, insanların yemek yemelerini sekiz ila 12 saatlik bir süreyle kısıtladıkları ve günün geri kalanında ve gece boyunca oruç tuttukları aralıklı oruçla benzer kılıyor. Oruç tutmanın bunu yapan her kişi üzerindeki etkileri çok bireyseldir” dedi ve ekledi:“Bu nedenle, diyeti uygulayan çoğu kişi oruçlarını şekerli içecekler veya çay ve kahvedeki süt de dahil olmak üzere herhangi bir kalori alımıyla bozmaz. Siyah çay, bitki çayı ve sade kahveye, tatlandırılmadıkları sürece kalori içermedikleri için diyet kapsamında izin verilir.” Günde tek bir öğün yiyecekseniz, bunun kahvaltı olmasını bekleyebilirsiniz.Morgan, “Ben tamamen doğal vücut saatlerimizi takip etmekten yanayım, yani günün erken saatlerinde akşam saatlerine göre daha fazla yemek yemekten yanayım, çünkü bu tüm bedensel süreçlerimizle uyumludur ve bize daha fazla enerji, daha iyi sindirim ve uyku sağlar. Ancak tek öğününüzü uyanır uyanmaz yerseniz, yatma vaktine kadar muhtemelen çok aç olursunuz ve yemek yemeden yatmak, gece kan şekeriniz düştüğü için uykunuzu bozabilir” diye konuştu. Morgan, bunun yerine, günün ilerleyen saatlerine kadar açlığı bastırmaya yardımcı olmak için güne su ve potansiyel olarak elektrolit eklenmiş bitki çayları şeklinde hidrasyonla başlamanın akıllıca olacağını tavsiye etti ve şunları söyledi:“Çoğu insan gündüzleri oruç tutmayı ve işten eve döndüklerinde yemek yemeyi çok daha yönetilebilir buluyor. Önemli olan tek öğününüzü her gün aynı saatte yemektir, böylece 23 saatlik açlık süresinin tamamına ulaşmış olursunuz.” Beslenme uzmanı Jenna Hope, “Tek öğününüz, ne zaman yerseniz yiyin ve nelerden oluşursa oluşsun, en az 1.200 ila 1.400 kalori içermelidir. Çünkü bu, iyi bir mikro besin yelpazesi tüketmek ve güvenli bir kilo kaybı oranı sağlarken vücudunuzu düzgün bir şekilde beslemek için ihtiyacınız olan minimum değerdir” dedi. Morgan ise ekledi: “Düşük gıda alımınız göz önüne alındığında uygun bir besin çeşitliliği elde etmek için her gün aynı öğünü yememek de çok önemli. Öte yandan OMAD diyetinde egzersiz yapmak mümkündür ancak kuvvet antrenmanı gibi yorucu egzersizleri kesinlikle tavsiye etmem, çünkü kaslarınızı zorlarsınız ve sonrasında düzgün bir şekilde iyileşemezsiniz, bu da yarardan çok zarar vereceğiniz anlamına gelir. Yürüyüş, yüzme, yoga ve pilates gibi hafif egzersizler güvenle yapılabilir.” Hope, “Bu diyetle vereceğiniz kilo miktarı, başladığınız kiloya ve her öğünde ne kadar yediğinize bağlıdır” dedi ve şu detayları verdi:– Oruç tutmanın daha etkili bir kilo verme yöntemi olduğunu destekleyen bazı kanıtlar olsa da, kilonuzu korumak için her gün yemeniz gereken kalori miktarını içeren bir öğün yerseniz kilo vermeniz pek olası değildir. — Bir kilo vermek için 7.700 kalori açığı gerekir. Bir hafta boyunca bu kadar kilo vermek, her gün ihtiyacınız olandan 1.100 kalori daha az yemek anlamına gelir. Bu nedenle, ortalama 70 kilo ve 1.65 boyundaki bir kadın günde en az 1.200 kalori içeren bir öğün yiyerek her hafta yarım kilo vermeyi bekleyebilir. Ortalama 80 kilo ve 1.75 boyunda bir erkek ise yaklaşık bir kilogram kaybetmeyi bekleyebilir. Bu da bir ay boyunca ortalama bir kadının 2 kg, ortalama bir erkeğin ise 4 kg kaybedebileceği anlamına gelmektedir. Üç ay sonra, her biri sırasıyla 6 kg ve 12 kg kaybetmiş olabilir. — Daha küçük bir öğün daha hızlı kilo kaybına neden olacaktır, ancak Ulusal Sağlık Sistemi’ne (NHS) göre güvenli kilo kaybı oranı haftada 0,5-1 kg olduğundan kalorilerinizi dramatik bir şekilde azaltmamak önemlidir.– Oruç tutmak vücudunuzu yağ yakmaya teşvik edebilirken, bu kadar kısıtlı bir şekilde yemek yemek yağsız kas kütlesi kaybına da yol açabilir. Bu durum, başlangıçta aşırı kilolu olan birini etkilemeyebilir, ancak sağlıklı bir kiloda günde bir öğün yiyen biri kas kütlesi kaybını fark edebilir. OMAD diyeti yaparken bunun olasılığı üzerine yapılan araştırmalar eksiktir, ancak bir çalışma birkaç ay aralıklı oruç tutmanın insanların 1-2 kg kas kaybetmesine neden olabileceğini bulmuştur. — Kulağa çok fazla gelmeyebilir, ancak vücut kompozisyonunuzdaki bu tür bir değişiklik, yağ kaybettikten sonra bile daha az tonlu bir görünüme yol açabilir. Günde bir kez son derece küçük bir öğün yemek muhtemelen bundan daha fazla kas kaybına yol açacaktır. OMAD diyetinin faydalarından bazıları şunlardır:- Artan yağ kaybı- Daha iyi odaklanma- Artan enerji- Daha fazla zaman- İyileştirilmiş bağırsak sağlığı April Morgan, 12 ila 17 saat arasında oruç tuttuğunuzda, vücut yakıt olarak şeker yerine yağ yakmaya başlar. 17 saatten sonra vücudunuz, eski hücrelerin vücuttan ‘temizlendiği’ ve yeni hücrelerin üretildiği bir süreç olan otofajiye girer. Bu durum OMAD”ı, altı ila sekiz saatlik daha uzun yeme pencerelerine sahip olan ve genellikle kahvaltıyı atlamayı ve günün son öğününü akşam 8″den önce yemeyi içeren aralıklı oruçtan daha güçlü hale getirebilir” dedi ve ekledi:“Bir de orucun beynimiz üzerindeki etkileri var. Pek çok insan oruç tutarken daha net ve daha verimli düşünebildiklerini bildiriyor. Bu deneyim bilimsel çalışmalarda da iyi temsil ediliyor. Bazı araştırmalar orucun bilişsel işlevi geliştirdiğini, nöroplastisiteyi (beynin uyum sağlama yeteneği) artırdığını ve hatta beyni yaralanma ve hastalıklara karşı koruduğunu gösteriyor.” Öte yandan oruç tutmak bağırsak sağlığınızı da iyileştirebilir, çünkü bağırsaklarınıza dinlenmeleri ve onarılmaları için zaman kazandırır. Bağırsak zarınız tehlikeye girdiğinde bu durum şişkinlik, gaz, geğirme ve düzensiz bağırsak hareketlerine yol açabilir.Morgan, “Ağrı ve şişkinliği hafifletmeye ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olabileceğinden, gastrointestinal sorunları olan müşterilerime genellikle ayda birkaç kez günde bir öğün yemek yemelerini öneriyorum” diye konuştu. OMAD diyeti ile ilişkili bazı riskler şunlardır:- Besin eksikliği- Yağsız kas kütlesi kaybı- Yorgunluk- Düzensiz beslenme- Metabolizmada değişiklik Hope, “Günde sadece bir kez yemek yiyorsanız, ihtiyacınız olan tüm besinleri tüketmek çok zordur. Bu durum besin eksikliğine ve kas güçsüzlüğü, sinirlilik, tırnak ve saç kırılganlığı ve yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir” dedi.“Oruç tutmak hızlı yağ kaybını teşvik edebilirken, çok sık yapıldığında yağsız kas kütlesi kaybına da yol açabilir” diyen Morgan şunları söyledi:“Kas kütleniz gerçekten de tüm vücudunuzun metabolik organıdır ve hormonal aktivitenizin çoğunu belirler. Kas kütlesi yaşla birlikte doğal olarak azalır, bu da yaşlı insanlar için özellikle sıkıntılı bir durumdur. Kas kütlesi eksikliği kırılganlığa, düşmelere ve erken ölüm riskinin artmasına neden olur.” Hope, “Uzun süre aç kalmak da kadınların endokrin sistemleri için çok yıkıcı olabilir, bu da stresi artırabilir ve aslında uzun vadede kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle OMAD diyetini perimenopozal veya menopozal dönemdeki kadınlara önerme konusunda özellikle dikkatli olurum. Dahası, vücudunuz zamanla plana uyum sağlayacak ve daha fazla enerji depolamaya başlayacaktır, bu da muhtemelen o kadar kilo veremeyeceğiniz ve metabolizmanız aynı şekilde çalışmayacağı için gelecekte kilo vermekte zorlanabileceğiniz anlamına gelir” dedi. İki gruba ayrılan 32 kişiyi kapsayan bir çalışmada, günde 1.114 kalori yiyenlerin metabolizmalarının, her gün 1.462 kalori yiyen diğer gruptakilere göre iki kat daha fazla yavaşladığı, ancak her ikisinin de benzer kilo kaybı yaşadığı bulundu.Morgan, “Böyle bir etki, insanlara OMAD diyetini ayda sadece birkaç gün uygulayarak ‘döngüye’ girmelerini önermemin bir nedenidir” dedi. Hope, “Günde bir öğün yemek yiyecekseniz, tabağınızın en az dörtte biri tavuk, somon veya tofu gibi yağsız proteinden oluşmalıdır. Diğer bir dörtte birlik kısım ise kinoa, tatlı patates veya esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Dörtte biri brokoli veya karnabahar gibi nişastalı olmayan sebzeler olmalı ve son dörtte biri de fındık ezmesi, avokado, humus veya krem peynir gibi sağlıklı bir yağ olmalıdır. Bütün gıdalara odaklanmak çok önemlidir, çünkü bu size mümkün olan en yüksek miktarda besin sağlayacaktır” bilgisini verdi. Morgan, “Tek kural günde bir kez yemek yemek ve orucunuzu bozmamaktır. Ancak şahsen ben buna bol su içmenizi, tek öğününüzü bilinçli olarak protein, yağ ve lif etrafında şekillendirmenizi, dört avuç farklı renkte sebze ve biraz kompleks karbonhidrat almanızı da eklerdim” dedi.
Source: Hurriyet.com.tr
“Yere yatıp ağladım”
2019 da grafik sanatçısı Kuntay Tarık Evren ile nikâh masasına oturan, 2022 de oğlu Milan ı kucağına alan Fulya Zenginer, sosyal medya hesabından yayımladığı bir mesajla takipçilerine içini döktü. ELİMDEN GİDENLER TOKAT GİBİ ÇARPTI YÜZÜME Mental çöküş yaşadığını açıklayan Fulya Zenginer; Gündelik dertler, gelecek kaygıları, toplumsal olaylar hepsi birbirine girdi. Sabah, Wendy de (Köpeği) kötüleşince psikolojim temiz bir çöktü. Yere yatıp şöyle hüngür hüngür ağladım sonra bir anne olarak bir köşede mental çökmesi yaşayabilmenin bile ne kadar büyük bir lüks olduğunu fark ettim. Kısa bir Instagram a baktım bir kadın olarak, birey olarak elimden gidenler yine tokat gibi çarptı yüzüme… Yorulduk… ifadelerini kullandı.
Source: Habertürk
Doğaseverlerin yeni gözdesi: Çarpanak Yarımadası
Van Gölü”nün kuzeydoğusunda yer alan yarımada, ağaçların çiçek açması ve doğanın canlanmasıyla seyrine doyum olmayan manzaraya büründü.
Ortaya çıkan manzarayı görmek ve doğayla iç içe zaman geçirmek isteyen doğaseverler ve fotoğraf tutkunları yarımadada ve tekneyle ulaşılabilen Çarpanak Adası”nda yoğunluk oluşturdu.
Şehir merkezine yaklaşık 40 kilometre uzaklıktaki yarımadaya gelenler, bölgede yürüyüş ve piknik yaptı. Fotoğraf tutkunları ise ortaya çıkan eşsiz manzarayı görüntüledi.
Source: