Baş ağrısından ilaçsız kurtulun
Uzmanlar, hemen herkesin yaşadığı baş ağrısının tek çözüm yolunun ilaç olmadığını belirtiyor. Bazı besinlerin beynimize “rahatla” mesajı verdiğine dikkat çeken Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, ‘’Bugün artık biliyoruz ki doğru beslenme, aynı zamanda baş ağrısını kontrol altına almak için de güçlü bir araç. Bazen ağrı kesiciye uzanmak yerine, önce mutfağa uğramak en sağlıklı çözüm yolu olabilir’’ dedi ve baş ağrısını gideren yiyecek ve içecekleri şöyle sıraladı:
Prof. Dr. Derya Uludüz
Susuzluk, beyin dokusunun hafifçe büzüşmesine neden olur ve bu da baş ağrısı şeklinde kendini gösterir. Ayrıca su eksikliği, kanın yoğunlaşmasına ve beynin yeterince oksijen alamamasına yol açar.
Günde en az 8 bardak su içmek, sadece cildi değil, beyni de genç tutar. Başınız ağrımaya başladığında, önce bir bardak su için. Belki de tek eksik, budur…
Migren ya da kronik baş ağrısı yaşayanlar için B2 vitamini yani riboflavin, son yıllarda adını sıkça duyduğumuz doğal desteklerden biri.
Beynin enerji üretiminde görev alarak baş ağrılarının sıklığını ve süresini azaltabileceği düşünülüyor. Her sabah kahvaltıda tüketilen bir haşlanmış yumurta, bir kase yoğurt ya da bir avuç çiğ badem bu ihtiyacı karşılamada oldukça etkili. Ayrıca ıspanak, brokoli ve tam tahıllar da riboflavin açısından oldukça zengindir.
Kafein düşük dozda alındığında damarları daraltıcı etkisiyle bazı baş ağrılarını hafifletebilir. Bu nedenle bazı ağrı kesici ilaçların içinde kafein bulunur.
Ancak günde 1-2 fincanı geçmeyen düzenli kahve tüketimi bu faydayı sağlar. Fazlası ise tam tersi etkiyle damarlarda genişlemeye ve “kafein yoksunluğu” tipi ağrılara neden olur. Dengeli tüketmek şarttır.
Ihlamur ve papatya çayı, kasları gevşetir, stresi azaltır, sinir sistemini rahatlatır. Bu etkiler, özellikle gerilim tipi baş ağrılarında oldukça faydalıdır.
Akşam yemeğinden sonra içilen bir fincan bitki çayı, hem beyni rahatlatır hem de uykuya geçişi kolaylaştırır.
Magnezyum sinir sistemimizin düzenli çalışması için vazgeçilmez bir mineraldir. Beyinde sinir hücrelerinin birbiriyle haberleşmesini sağlar. Magnezyum eksikliği, beyindeki elektriksel aktiviteyi bozarak baş ağrısını tetikleyebilir. Bu nedenle kabak çekirdeği, ıspanak gibi magnezyumdan zengin gıdalar hem sinirleri yatıştırır hem de damarların gereksiz kasılmasını önler.
Özellikle sık migren yaşayanlar için maden suyu, sinir sistemini sakinleştirir, damar kasılmalarını azaltır.
Maden suyu içerken sodyum oranı düşük, magnezyum oranı yüksek olanları tercih etmek önemlidir. Günde 1 şişe düzenli tüketmek, baş ağrısı sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Özellikle stresli dönemlerde ya da regl öncesi baş ağrısı yaşayan kadınlarda magnezyum tüketimi altın değerindedir.
YAĞLI BALIK
Özellikle migren gibi baş ağrısı türlerinde, beyindeki damarlarda ve çevresindeki sinirlerde bir tür “mikro iltihap” oluşur. Omega-3 bu iltihap dalgasını sakinleştirir. Aynı zamanda serotonin gibi beyin kimyasallarının üretimini destekleyerek ruh halini dengeler. Haftada en az iki kez somon, sardalya, ton balığı, istavrit, hamsi gibi yağlı balık veya her gün bir avuç ceviz yemek, ağrıyı yönetmede şaşırtıcı derecede etkilidir.
Doğanın bize sunduğu en güçlü ağrı kesicilerden biridir. İçeriğindeki “gingerol” adlı madde, tıpkı bazı ağrı kesiciler gibi vücutta iltihap üreten enzimleri bloke eder.
Özellikle mide bulantısıyla birlikte gelen migren ataklarında, zencefil hem mideyi yatıştırır hem de baş ağrısını hafifletir. Taze zencefilden yapılan bir çay ya da rendelenmiş zencefili yoğurda ekleyerek tüketmek, doğal bir rahatlama sağlar.
Source: Nazan Doğaner Halici
Tek öğün diyeti ile zayıflamak sağlıklı mı?
OMAD diyeti, dünya çapında binlerce kişi tarafından uygulanmaktadır. Ancak bu diyetin vücuda etkileri yalnızca kilo kaybı ile sınırlı mı? Yöntemin eksileri nelerdir? UYARI: Herhangi bir diyetin uygulanması için uzman bir hekim ya da uzman bir diyetisyenin kontrolü şarttır. Ayrıca diyetler kişiye özel hazırlanmalıdır. Haberlerde yer alan bilgiler bireysel uygulamalar için uygun değildir. Herhangi bir kronik rahatsızlığı olan kişiler, gelişigüzel uygulayacakları diyet nedeniyle sağlıklarını büyük riske atabilirler. Ayrıca sağlıklı bir kişinin de doktor kontrolü dışında uygulayacağı bir diyet, sağlığını bozmasına neden olabilir. GÜNDE TEK ÖĞÜN YEMEK (OMAD) NEDİR? OMAD, “One Meal a Day” anlamına gelen bir beslenme düzenidir. Bu yöntemde gün boyunca yalnızca tek bir öğün yemek tüketilir ve kalan saatlerde su, çay veya kahve gibi kalorisiz içecekler serbesttir. OMAD diyeti, genellikle kilo vermek, metabolizmayı düzenlemek ve insülin hassasiyetini artırmak için tercih edilir. Uygulama, tüm günlük besin ihtiyacını tek öğünde karşılamayı hedefler. Fakat bu durum, pek çok sağlık sorununu da beraberinde getirebilir. OMAD DİYETİ UYGULAMADAN ÖNCE BİLİNMESİ GEREKENLER GEÇİŞ SÜRECİ VE ADAPTASYON Tek öğün diyeti için geçiş süreci ve adaptasyon önemlidir. Bu süreçte vücut, alıştığı beslenme düzeninden tek öğüne geçmeye adapte olmalıdır. Başlangıçta küçük öğünlerle başlayarak zamanla tek bir öğüne odaklanmak önemlidir. Su tüketimi artırılmalı ve besinlerin dengeli bir şekilde seçilmesi sağlanmalıdır. Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için protein, lif, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar içeren besinler tercih edilmelidir. BESİN SEÇİMİ VE PORSİYON KONTROLÜ Günde tek öğün beslenmeyi hedefleyen OMAD diyetinde besin seçimi ve porsiyon kontrolü gereklidir. Dikkatlice seçilen besinler, vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde zengin olmalıdır. Protein, başta olmak üzere lifli gıdalar ile faydalı yağlar ile vitamin ve mineraller seçilmelidir. Porsiyon kontrolü ise yemek miktarını belirlemek ve aşırıya kaçmamak için önemlidir. YETERLİ SU TÜKETİMİ Günde tek öğün beslenme diyeti disiplininde su tüketimi büyük önem taşır. Bu önem iki farklı alanda olur. Öncelikle su kaybını engellemek ve vücudun su dengesini korumaya yarar. Diğer bir önemli detay ise tokluk hissidir. OMAD DİYETİNİN EKSİLERİ NELER? – Besin Eksiklikleri: Tek öğünde tüm vitamin ve mineralleri almak zor olabilir.- Sosyal Etkiler: Diğer öğünlere katılamamak sosyal zorluklara neden olabilir.- Açlık ve Yorgunluk: Uzun süreli açlık bazı kişilerde yorgunluk ve dikkat dağınıklığına yol açabilir. TEK ÖĞÜN DİYETİ İLE BİRLİKTE GÖRÜLEBİLECEK RİSKLER NELERDİR? – Açlık ve Yorgunluk: Günlük olarak bir kişi çok aç hissedebilir ve dengesiz enerji kaynağı nedeniyle yorgunluk yaşayabilir. Kan şekeri seviyeleri düştüğünde titreme, zayıflık ve sinirlilik gibi belirtiler ortaya çıkabilir. – Konsantrasyon Güçlüğü: Kişi konsantre olmakta zorlanabilir. – Aşırı Yeme Riski: Günde sadece bir öğün yemek, bazı insanlar için aşırı yeme riskini artırabilir. Kısıtlayıcı diyetlerin uzun süreli yeme bozukluğu geliştirme riskini artırabileceği bazı araştırmalarla belirtilmiştir. – Hızla Doyma: Kişi tek öğünde yemek yemeyi zor bulabilir çünkü çabuk doyduğunu hissedebilir ve alması gereken besin öğelerini tek öğünde alamayabilir. – Vücut Yağının Artışı: Vücut yağı azalmak yerine artabilir. – Besin Eksiklikleri: Diyet planını uzun süre uygulamak besin eksikliklerine yol açabilir. – Kas Kütlesi Kaybı: Kişi yarı açlık durumuna girdiğinde vücut kas kütlesini kaybetmeye başlayabilir. Görsel Kaynak: istockphoto/shutterstock
Source: Habertürk
Kan şekerini dengeleyen mucize bulgur diyeti
Bulgurun sağlığımız için en önemli ayrıcalığı; çok iyi diyet lifi ve dirençli nişasta içermesi, ayrıca glisemik indeksi de düşük olmasıdır. Özellikle siyez buğdayından olmak üzere Anadolu”muzun tüm buğdaylarından elde edilen bulgur; bitkisel protein, kompleks karbonhidrat, bitkisel demir, çinko, E ve tiamin, folik asit başta olmak üzere B vitaminlerinden de zengindir. Yapısında bulunan fruktan, inülin, fitik asit ve selülöz sayesinde mikrobiyota sağlıklı bakteri çeşitliliğini güçlü tutması açısından çok değerlidir. Bağırsakların çalışmasını sağlar, erken insülin salgılamayı sağlamaz böylece kan şekerini ani yükseltmez tip 2 diyabetten korur, LDL kolesterolü düşürür, uzun süre tok tutar ve obeziteden korur. Dirençli nişasta içeren bulgur pankreastan salgılanan amilaz enzimine karşı bağırsakta sindirime karşı direnç gösterir ve bakteriler tarafından fermentasyona uğrar. Bu durum bulgur yedikten sonra hiperglisemiyi önler yağ yakımını da kolaylaştırır. OLMAZSA OLMAZ! Zayıflama diyetlerimde mutlaka bir öğünde bulguru hastalarıma muhakkak öneririm ve bulgur da yiyerek süper zayıflarlar. Bulguru çorbalara ekleyebilirsiniz. Suyu çektirme yöntemiyle haşlayıp salatalarınıza koyabilirsiniz. Kuru baklagillerle pişirebilirsiniz mesela mercimekli bulgur pilavı gibi yiyebilirsiniz. Sarma ve dolmalara beyaz pirinç yerine bulgur tercih edebilirsiniz. Kepekli ya da esmer ince bulgurdan kısır yapabilirsiniz. Ve elbette domatesli veya şehriyeli pilavını hiç çekinmeden pişirip aile sofranızda afiyet ile yiyebilirsiniz. Zayıflarken ana yemek yanında 3 yemek kaşığını geçmeyin ve haftada en az 3 kere bulguru öğünlerinizden birinde bulundurmaya özen gösterin. İNSÜLİN DİRENCİNİ KIRAN BULGUR DİYETİ KAHVALTI 1 adet haşlanmış yumurta 1 dilim beyaz peynir 5-6 adet zeytin 1 ince dilim tam buğday ekmeği Domates, salatalık, biber, maydanoz ÖĞLE 1 kase mercimek çorbası 2 adet ev yapımı köfte 1 kase cacık 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş mevsim salata ARA 1 orta boy elma veya 1 orta boy portakal veya 2 adet mandalina veya ½ ayva AKŞAM YAĞ YAKMAYI HIZLANDIRAN SALATA Malzemeler: 3 yemek kaşığı haşlanmış bulgur 2 adet ince doğranmış salatalık 1 adet ince doğranmış havuç Bol ince kıyılmış maydanoz Yarım adet küp halinde doğranmış portakal 1 küçük boy küp halinde doğranmış taze pancar 1 avuç ceviz içi 1 yemek kaşığı zeytinyağı Nar ekşisi Yapılışı: Tüm malzemeler derin bir kasede harmanlanır ve servis edilir. 75 KİLO OLAN HERKES GÜNDE 62 GRAM PROTEİN ALMALI 1 su bardağı süt, yoğurt, kefirde 8 gram 2 dilim peynir 12 gram 1 adet yumurta 6 gram 3 köfte büyüklüğünde kırmızı et, tavuk, hindi etinde 22 gram 150 gram balıkta 30-32 gram Hayvansal proteinler günlük ihtiyacın yüzde 80-90 kadarını karşılamalıdır. 62 gram protein miktarını karşılamak için azami her gün 2 dilim peynir, 5 köfte kadar et, 2 kase yoğurt yemesi yeterlidir. DİYABETLİ KİŞİLERE “BOL YAĞ YİYİN” DEMEK DOĞRU DEĞİL! Prediyabet ve diyabet olan kişilerin yağ alımlarını kontrol etmeleri önemli. Sürekli olarak fazla miktarda yağlı beslenmek, doymuş yağlardan zengin beslenmek periferal insülin duyarlılığını azaltmakta, hepatik glikoz üretimini arttırmaktadır. Bu durum HbA1c düzeylerini yükseltmektedir. Fazla yağlı beslenme diyabetli bireyde kilo alımını sağlayarak kan glikoz kontrolünü metabolik olarak zorlaştırdığı da bilinmektedir. Yağlar mide boşalım hızını azaltır ve uzamış gastrik boşalma süresi diyabetli bireylerde geç kan şekeri yükselmesine neden olabilmektedir. KANDAKİ ŞEKERİ KONTROL İÇİN… ❙Yeterli kompleks karbonhidrat alımına ek olarak fazla yağ tüketiminden de uzak durmalıdırlar. ❙Kırmızı etleri mümkün olduğunca yağsız olacak şekilde tercih etmelidirler. ❙Kuyruk yağı ve işlenmiş etlere diyabet diyetlerinde yer vermemelidirler. ❙Daha çok zeytinyağı ve tereyağını dengeli olarak yemeklerinde kullanmaya özen göstermelidirler. ❙Salatalara 1″er yemek kaşığı zeytinyağı koymayı ihmal etmemelidirler. ❙Trans yağ içeren besinlerden diyabetliler uzak durmalıdırlar. ❙Krema, kaymak, kızartmalar diyabetli bireylerde öğünden 1-2 saat sonra kan şekerinin yükselmesini tetikleyeceği için yememeye özen göstermelidirler. PROTEİN, KAN ŞEKERİ ÜZERİNE ETKİ EDER Mİ? Proteinlerin sindirimi karbonhidratlara göre yavaştır. Bu sebeple karbonhidratsız protein içeren besinler olan yumurta, kırmızı et, tavuk ve hindi eti, balık etlerinin kan şekerini yükseltmeleri beklenmez. Yeterli insülin varlığında öğünde alınan proteinlerin yemek sonrası kan şekeri üzerine etkisi oldukça azdır. Ancak prediyabet ve diyabetli kişilerde fazla protein alımı da kan şekerini olumsuz etkileyebilir. Sindirilen proteinlerin yüzde 50-60 kadarının glikoza dönüştüğü ancak bu dönüşümün tek başına kan şekerini arttırmadığını da bilinmektedir. Çünkü proteinler insülin varlığında emildikten sonra enerji olarak kullanılmadan protein sentezi veya gerektiğinde glikoneogenezde kullanılmak için portal ven aracılığıyla karaciğere taşınmaktadır. Diyet ile alınan proteinlerin emildikten sonra protein sentezine katılması, deaminasyonu, enerji olarak kullanılma üzere oksidasyonu veya glikoza dönüşümünün kontrol eden bir regülatör mekanizmanın etkin olduğu düşünülmektedir. Karaciğere gelen protein yapıtaşları olan amino asitlerin bir kısmı doku ve organların gereksinimini karşılamak üzere sistemik kan dolaşımına katılmaktadır. Bu nedenle proteinlerin insülin varlığında kan şekerini yükseltme üzerine etkileri minimaldir. Kan dokusunu korumak için herkesin sağlıklı yaşamda günde kendi kilosu başına en az 0.83 g protein alımını mutlaka sağlaması gerekmektedir.
Source: Selahatti̇n Dönmez