Kalabalık ramazan sofralarında daha az yemek için neler yapılmalı?
Oruç süresince uzun saatler boyu aç kalan vücutta bazı biyolojik değişiklikler meydana gelir. Açlık süresince, mide boşaldıkça ‘ghrelin’ adı verilen iştah hormonu yükselir ve beyne yiyecek arama sinyali gönderir. Bunun yanı sıra kan şekeri seviyesinin düşmesi de bireyin karbonhidrat ağırlıklı gıdalara yönelmesine neden olabilir. Uzun süren açlığın ardından hızlı ve fazla yemek yendiğinde pankreas ani insülin salgılamaya başlar ve bu da kısa süre sonra ani bir halsizlik hissine neden olabilir. Bu yüzden yemek yerken biyolojik tepkilerimizi göz önünde bulundurarak hareket etmek oldukça önemlidir.Kalabalık sofrada daha az yemek yemek için öncelikle yemek hızımızı kontrol altına almalıyız. Beynin tokluk hissini algılaması yaklaşık 15-20 dakika sürdüğünden hızlı yediğimizde bu sürede gereğinden fazla yeriz. Bu nedenle yavaş yemek, lokmaları iyice çiğnemek ve küçük porsiyonlar halinde beslenmek mideyi daha erken doyurma açısından oldukça etkili bir yöntemdir.Kalabalık sofralarda en büyük hatalardan biri, iftar anında büyük porsiyonlarla yemeye başlamaktır. Özellikle ağır ve yağlı yemeklerle orucu açmak midenin aniden yüklenmesine ve sindirim sisteminin zorlanmasına neden olabilir. Bunun yerine, orucu birkaç hurma ve suyla açıp ardından çorba gibi hafif ve sıvı besinler yemek daha sağlıklıdır. Çorba mideyi hazırlarken aynı zamanda bir dolgunluk hissi oluşturur ve gereksiz yeme isteğinizi azaltabilir.Her yemeği tatmayınAna yemeklere geçtiğimizde porsiyonları sınırlandırmak büyük önem taşır. Büyük tabaklar yerine daha küçük tabaklar kullanarak göz doygunluğunu sağlamak, daha az yemek yemeye yardımcı olur. Tabağa her yemekten azar azar almak yerine sadece birkaç çeşidi seçip yiyin, böylece yemek israfını önlerken gereğinden fazla yemek yemeyi de engelleyebilirsiniz. Ayrıca yemekleri tek bir büyük tabakta karışık şekilde değil, ayrı ayrı porsiyonlar halinde almak ne kadar yediğimizi daha iyi görmemizi sağlar ve bilinçli bir şekilde yememize yardımcı olur.Kalabalık sofralarda çeşitlilik fazla olduğundan her yemeği tatma isteği oluşabilir. Ancak burada kendimize belirli sınırlar koymalıyız. Yağlı ve ağır yemeklerden kaçınıp daha hafif, lif ve protein açısından zengin yemekleri tercih etmek mideyi daha az yorarken tokluk hissini daha uzun süre koruyacaktır. Örneğin, kızartmalar yerine fırınlanmış veya haşlanmış sebzeler, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilebilir.Kalabalık sofralarda misafirperverlik gereği ikram edilen yemekleri geri çevirmek zorlayıcı gelebilir. Ancak fazla yememek için ikramları nazik ama kararlı bir şekilde reddetmek mümkündür. Ayrıca yemek yerken sohbeti arttırarak yemek yeme hızını yavaşlatmak, dikkat dağıtarak daha az yemek yenmesini sağlayabilir.Oruç sonrası vücut kan şekerini dengelemeye çalışırken şerbetli ve ağır tatlılar yemek sindirimi zorlaştırabilir ve kan şekerinde ani yükselmelere yol açabilir. Bu nedenle tatlıyı iftar sonrası en az bir saat bekleyerek yemek daha sağlıklı olacaktır. Sütlü ve meyveli tatlılar, şerbetli tatlılara kıyasla daha hafif ve sindirimi kolaydır.İftar sonrası hemen dinlenmek yerine 15-20 dakikalık hafif bir yürüyüş yapmak sindirimi desteklerken uzun süre oturmanın yol açabileceği hazımsızlık ve mide rahatsızlıklarını önleyebilir. Ayrıca yeterli miktarda su içmek, vücudun gün boyu kaybettiği sıvıyı yerine koymasına yardımcı olur ve yemek sonrası tokluk hissini uzatır.Bu basit ama etkili yöntemleri uygulayarak hem mideyi yormadan hem de ramazanın ruhuna uygun şekilde ölçülü ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak mümkündür. Böylece bayram geldiğinde sindirim sorunlarıyla uğraşmak yerine, oruç ibadetinin bedensel ve ruhsal olumlu etkilerinden tam anlamıyla yararlanabiliriz.
Source: Ayça Kaya