Kreatin doğru kullanımı
Kreatin, kaslara enerji sağlayan, vücutta doğal olarak da bulunan bir amino asit türevidir. Özellikle kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırır ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Ancak etkisini görmek için sadece kullanmak yetmez; kreatin doğru kullanımı, zamanlaması, miktarı ve kullanım süresi gibi detaylara dikkat etmek gerekir. Peki kreatin nasıl kullanılır, herkes için uygun mu ve uzun vadede faydası gerçekten var mı? KREATİN NEDİR? Kreatin, karaciğer, böbrek ve pankreasta üretilen; et, balık gibi hayvansal gıdalarda da bulunan bir bileşiktir. Vücudun enerji üretim sürecinde özellikle kaslara destek sağlar. Kısaca, kas hücrelerinin ihtiyaç duyduğu enerjiyi daha hızlı üretmesine yardımcı olur. Vücutta doğal olarak 2-3 gram civarında kreatin bulunur. Takviye olarak alındığında bu miktar artırılarak spor performansı ve kas dayanıklılığı artırılabilir. En yaygın kullanılan formu kreatin monohidrattır çünkü hem en çok araştırılan hem de en etkili form olarak kabul edilir. KREATİN FAYDALARI NELER? Kreatin faydaları neler? sorusunun cevabı, spor yapanlar için bir hayli güçlü: Kas gücünü ve performansını artırabilir. Özellikle kısa süreli, yoğun egzersizlerde işe yarar. Kas kütlesinin korunmasına ve artışına destek olabilir. Egzersiz sonrası toparlanma süresini kısaltabilir. Beyin fonksiyonlarını destekleyebileceğine dair bazı araştırmalar da mevcut. Kas yorgunluğunu azaltabilir, özellikle kreatin eksikliği yaşayan bireylerde. Sadece vücut geliştiriciler değil, futbolculardan yüzücülere kadar pek çok sporcu bu nedenle kreatin takviyesine başvurur. Ayrıca bazı sağlık koşullarında (kas erimesi hastalıkları gibi) doktor kontrolünde destek ürünü olarak da kullanılır. KREATİN NASIL KULLANILIR? En çok kafa karıştıran konu: Kreatin nasıl kullanılır? Genelde iki farklı yaklaşım vardır: Yükleme yöntemiyle kullanım İlk 5–7 gün boyunca günde 20 gram (4’e bölünerek) alınır. Ardından günde 3–5 gram ile devam edilir (idame dönemi). Bu yöntemle kreatin depoları hızlıca dolar ama bazı kişilerde mide şişkinliği, kramp gibi yan etkiler yapabilir. Direkt düşük dozla başlama Günde 3–5 gram kreatin alınır, yükleme yapılmaz. Etki biraz daha geç başlar ama vücut yavaşça adapte olur. Her iki yöntemde de günlük tutarlılık çok önemlidir. Kreatin, tek seferlik alınan bir şey değil; depo mantığıyla çalışır. Her gün alınmalı, spor yapılan günlerde ise tercihen antrenman sonrası veya öğünle birlikte tüketilmelidir. KREATİN DOĞRU KULLANIMI Kreatin doğru kullanımı, sadece gramaj değil; zamanlama, su tüketimi ve destekle birlikte alınması gibi detayları da kapsar: Bol su içilmeli. Kreatin kaslara su çeker, yetersiz su alımı kas kramplarına neden olabilir. Karbonhidratla birlikte almak, emilimini artırır. Örneğin antrenman sonrası meyve suyu veya karbonhidrat içerikli öğünle birlikte alınabilir. Antrenman olmayan günlerde de aynı saatte alınmaya devam edilmeli. Spor yapılmıyorsa sürekli kullanım şart değil. Ara verilebilir. Bazı kişilerde mide hassasiyeti yaratabilir. Bu durumda toz yerine kapsül formu tercih edilebilir veya alım dozu azaltılabilir. KİMLER DİKKATLİ KULLANMALI? Kreatin, sağlıklı bireyler için genelde güvenlidir ama şu durumlarda doktora danışmadan kullanılmamalıdır: Böbrek rahatsızlığı olanlar Hamile ve emziren kadınlar 18 yaş altı bireyler Diyabet ya da yüksek tansiyon gibi kronik rahatsızlıkları olanlar Ayrıca “sürekli kullanım zararlıdır” algısı bilimsel olarak tam desteklenmese de, bazı uzmanlar 3 ay kullanım – 1 ay ara şeklinde döngü önerir. Kreatin, doğru kullanıldığında hem performansı artırabilir hem de kas gelişimini destekleyebilir. Ancak işe yaraması için istikrar ve doğru doz oldukça önemlidir. “Bir kere aldım, hiçbir şey olmadı” demek, kreatinin mantığını bilmemekten kaynaklanır. Kreatin nasıl kullanılır, ne zaman alınır, suyla mı yemekle mi alınmalı gibi sorulara dikkat edildiğinde bu takviyeden ciddi verim alınabilir. Yani özetle; kreatin işe yarar ama disiplinli kullanıldığında. Yoksa tozdan öteye geçemez.
Source: Habertürk