Uyku esnasında beynimizde neler oluyor?
Beyin, uyku sırasında sadece dinlenmekle kalmaz, aynı zamanda bilgileri işler, yaratıcı çözümler üretir ve vücudu yeniler. BİZ UYKUDAYKEN BEYİN NE YAPAR? Gece uykusu, beynin gün boyunca harcadığı enerjiyi yeniden kazanma ve edinilen bilgileri işleme sürecidir. Hem fiziksel hem de mental sağlık açısından çok önemli olan bu süreç, uyku esnasında beynin hayatta kalmamız ve sağlıklı bir şekilde yaşamamız için yerine getirdiği pek çok işlevi içerir. UYKU SÜRECİNİN AŞAMALARI Uyku, farklı aşamalardan oluşur. Bu aşamalar, dört kez non-REM (hızlı göz hareketleri olmayan) ve bir defa REM (hızlı göz hareketleri) uykusundan oluşmaktadır. Birinci Aşama: Uyuşukluk hissi başlar, kaslar gevşer ve beyin aktivitesi yavaşlar. Bu aşama hafif bir uyku aşamasıdır ve kolayca uyanılabilir. İkinci Aşama: Vücut sıcaklığı, kalp ritmi ve solunum hızı yavaşlar. Üçüncü ve Dördüncü Aşamalar: Derin uykuya geçilir. Beyin aktivitesi düşük frekanslarda devam eder ve uyanmak daha zordur. Bu aşamalarda istemsiz hareketler ve uyurgezerlik görülebilir. REM Uykusu: Hızlı göz hareketleri meydana gelir, kas tonusu azalır, kalp ritmi ve nefes alışverişi düzensizleşir. Bu aşamada rüyalar daha net ve canlıdır. Bir uyku döngüsü yaklaşık 100 dakika sürer. Bir gece boyunca dört ila altı tam uyku döngüsü yaşanır. BİZ UYKUDAYKEN BEYİN NE YAPAR? ÖĞRENME VE BELLEK Uyku sonrasında bellek performansı, uykusuz bir dinlenmeye göre çok daha yüksek seviyelere çıkar. Özellikle deklaratif bellek (gerçekleşen olaylarla ilgili) ve prosedürel bellek (motor becerilerle ilgili) üzerinde uyku oldukça olumlu etki yapar. Kısa süreli uyku bile bellekte pozitif değişikliklere neden olabilir. Bu yüzden öğrenilen bilgiyi gözden geçirdikten sonra uyumak, bilgilerin kalıcılığına yardımcı olabilir. UYKU VE ENERJİ TASARRUFU Uyku, enerji tasarrufu yapmak ve gün boyunca harcanan enerjiyi geri kazanmak için faydalıdır. Özellikle derin uyku aşamalarında (3. ve 4. evreler), metabolizma hızı düşer, vücut fonksiyonları yavaşlar ve oksijen tüketimi azalır. UYKU VE YENİLENME Uyku, günün yorgunluğunun giderilmesi ve organizmanın dinlenmesi için gereklidir. Stresli süreçlerden sonra uyku süresi artırıldığında, beynin üzerine yüklenen mental yük hafifler. Fiziksel yorgunlukların giderilmesi için dinlenme, mental yorgunlukların giderilmesi içinse uyku gereklidir. ÇÖZÜMLER ÜRETME Uyku sırasında beynimiz bilgileri değerlendirir ve farklı fikirleri birleştirerek çözüm önerileri üretir. REM aşamasında daha fazla zaman geçiren kişiler, daha yaratıcı sonuçlar elde edebilirler. Rüyalar, aslında beynin çözüm üretme sürecini yansıtan önemli bir aşamadır. UYKU ESNASINDA GERÇEKLEŞEN FİZYOLOJİK DEĞİŞİKLİKLER NEFES ALMA REM dışı uyku evrelerinde solunum hızı yavaşlar, özellikle derin uykuda en düşük seviyeye iner. REM uykusunda ise solunum hızlanır ve düzensizleşir. KALP ATIŞ HIZI Uyku başlar başlamaz kalp atış hızı yavaşlamaya başlar ve derin uyku evresinde en düşük seviyeye ulaşır. REM uykusunda ise kalp atışı, uyanıkkenki hızına yakın bir seviyeye çıkar. KAS TONUSU REM dışı uyku evrelerinde kaslar gevşer ve vücudun enerji harcaması düşer. REM uykusunda ise çoğu kas, atoni olarak bilinen felç durumuna gelir. Bu durum, bacakların ve kolların rüyalarla tepki vermesini engeller. Ancak solunum ve göz kasları aktif kalır. RÜYA GÖRME Rüyalar, en çok REM uykusunda görülür. Ancak herhangi bir uyku evresinde de rüya görmek mümkündür. REM uykusundaki rüyalar daha sürükleyici ve tuhaf olabilirken, REM dışındaki evrelerdeki rüyalar daha farklı desenler gösterebilir. HORMON SEVİYELERİ VE UYKU Uyku, vücudun iç saati (sirkadiyen ritim) ve hormon üretimi üzerinde önemli bir rol oynar. Uyku sırasında salgılanan başlıca hormonlar şunlardır: – Melatonin: Uyku düzenini destekler. – Büyüme Hormonu: Kemik ve kas gelişimi ile metabolizmayı destekler. – Kortizol: Vücudun stres tepki sisteminin bir parçasıdır. – Leptin ve Ghrelin: İştahı kontrol eder. Bu hormon seviyeleri, uyku evrelerinde değişir ve uyku kalitesi, gündüz hormon üretimini etkileyebilir. Uyku sırasında gerçekleşen süreçler, beynimizin sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için oldukça önemlidir. Beyin, öğrenme, bellek, yaratıcılık, enerji yenilenmesi ve fiziksel-mental yenilenme açısından uykuya büyük ölçüde bağımlıdır. Bu yüzden, kaliteli bir uyku almak, hem beden sağlığı hem de zihinsel sağlığımız için kritik bir öneme sahiptir. Görsel Kaynak: istockphoto
Source: Habertürk
1877″den bugüne uzanan beyaz gelenek…
Wimbledon da terlemenin bile görünmesi istenmez. 1800’lerden günümüze uzanan bu estetik hassasiyet, dünyanın en prestijli tenis turnuvasını diğerlerinden ayıran bir detay olarak dikkat çeker. Ancak bu katı beyaz giyinme zorunluluğu, yıldız oyuncuların tepkisini çekmiş, kadın sporcular için ise tartışmalı sonuçlar doğurmuştur. İşte detaylar… WIMBLEDON’DA BEYAZ KURALI: GELENEĞİN KÖKENİ Wimbledon daki beyaz kıyafet zorunluluğu, 1880 li yılların sosyal normlarına dayanıyor. O dönemde, ter izleri toplum tarafından nahoş ve uygunsuz kabul ediliyordu. Renkli kıyafetlerde ter lekeleri daha görünür olduğu için, beyaz giyinmek bu sorunu minimize eden “zarif” bir çözüm olarak benimsenmişti. İlk Wimbledon turnuvalarına katılan oyuncuların çoğu üst sınıftan insanlardı ve tenis, zarafetle özdeşleştirilen bir spordu. Bu nedenle “tenis beyazı” zamanla sadece pratik değil, aynı zamanda sınıfsal bir sembole dönüştü. SADECE BEYAZ YETMEZ: RENK TONU BİLE BELİRLİ Bugün Wimbledon’daki kıyafet kuralları yalnızca “beyaz” giymeyi şart koşmakla kalmıyor; beyazın tonu dahi net olarak belirleniyor. “Krem” ya da “kirli beyaz” gibi tonlar kabul edilmiyor. Oyuncular, kort çevresine adım attıkları andan itibaren “neredeyse tamamen beyaz” kıyafetler giymek zorunda. Bu kurallar ayakkabıdan şapkaya, saç bandından iç çamaşırına kadar her detayı kapsıyor. TENİS YILDIZLARI VE DRESS CODE İSYANI Wimbledon’ın katı beyaz kuralı, birçok yıldız tenisçinin tepkisini çekti. Örneğin, ikonik tenisçi Andre Agassi, 1988-1990 yılları arasında turnuvaya katılmadı. Gerekçesi ise netti: Wimbledon, onun rengarenk kişisel tarzına izin vermiyordu. Roger Federer bile bu kurallardan nasibini aldı. 2013 yılında, turuncu tabanlı ayakkabılarla korta çıkan Federer, organizasyon tarafından uyarıldı ve sonraki maçta ayakkabısını değiştirmek zorunda kaldı. Martina Navratilova ise mavi çizgili eteğinin kural dışı sayılması üzerine Wimbledon yönetiminin “çok ileri gittiğini” ifade etti. Bu tepkilere rağmen, turnuva organizatörleri kuralları yumuşatmak bir yana, disiplininden asla ödün vermiyor. MODA MI, ZORUNLULUK MU? KAMUOYU İKİYE BÖLÜNÜYOR Beyaz kıyafet zorunluluğu Wimbledon için bir gelenek, hatta bir kimlik unsuru. Fakat bu yaklaşım, modern tenis dünyasında tartışma konusu. Bazı oyuncular ve yorumcular, kıyafetlerin sporcunun özgüvenini ve rahatlığını doğrudan etkilediğini savunuyor. Renkli kıyafetlerin motivasyonu artırdığı ve bireyselliği yansıttığı görüşü giderek yaygınlaşıyor. Özellikle kadın sporcular, adet dönemlerinde beyaz kıyafet zorunluluğunun yarattığı baskıyı açıkça dile getiriyor. Sporcu sağlığı ve konforu açısından esneklik çağrıları her yıl artıyor. BEYAZIN GÖLGESİNDE: KURALLARIN GELECEĞİ Gelenekleriyle anılan Wimbledon, modern zamanların baskılarına karşı en dirençli Grand Slam olarak öne çıkıyor. Reklam almayan merkez kort, aristokratlara özel Royal Box ve beyaz kıyafet kuralı gibi unsurlar, bu turnuvayı diğerlerinden ayıran unsurlar. Ancak tenisin küreselleştiği, sporcuların kişisel markalaşma süreçlerinin ön planda olduğu günümüzde, Wimbledon’ın bu katılığı sürdürülebilir mi? Organizasyon bu soruya her yıl net bir cevap veriyor: “Bu bir stil değil, bir duruştur.” Kaynak: The Standard, Brittanica Fotoğraf kaynak: AP
Source: Habertürk
Metabolizma yaşını doğal yollarla düşürmek mümkün!
Kronolojik yaşınız 30 olabilir, ancak vücudunuzun biyolojik yaşı daha yüksek olabilir. Metabolizma yaşı, yaşam tarzınızın bir yansımasıdır ve sağlıklı alışkanlıklarla bu yaşı gençleştirmek mümkündür. İşte metabolizma yaşınızı düşürmenin yolları! METABOLİZMA YAŞI NEDİR VE NEDEN ÖNEMLİDİR? Metabolizma yaşı, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarını, yani bazal metabolizma hızınızı (BMR), yaş grubunuzdaki ortalama değerlerle karşılaştırarak belirlenen bir ölçüttür. Gerçek yaşınızdan daha yüksek bir metabolizma yaşı, vücudunuzun daha yavaş çalıştığını ve potansiyel sağlık risklerinin arttığını gösterebilir. METABOLİZMA YAŞINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER Metabolizma yaşınızı etkileyen başlıca faktörler şunlardır: Kas Kütlesi: Kaslar, yağ dokusuna göre daha fazla enerji harcar. Daha fazla kas kütlesi, daha yüksek bir BMR anlamına gelir. Vücut Yağ Oranı: Yüksek yağ oranı, metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz, metabolizma hızını artırır ve metabolizma yaşını düşürür. Beslenme Alışkanlıkları: Dengeli ve sağlıklı beslenme, metabolizmanın düzgün çalışmasını destekler. Uyku ve Stres: Yetersiz uyku ve yüksek stres seviyeleri, hormon dengesini bozarak metabolizmayı olumsuz etkiler. METABOLİZMA YAŞINI DÜŞÜRME YOLLARI 1. DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN Haftada en az iki gün direnç antrenmanları (ağırlık kaldırma, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler) yaparak kas kütlenizi artırabilirsiniz. Ayrıca, kardiyo egzersizleri (yürüyüş, koşu, bisiklet) ile kalori yakımını destekleyin. 2. SAĞLIKLI BESLENME ALIŞKANLIKLARI EDİNİN Beslenmenizde tam tahıllar, sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve yeterli protein bulunmasına özen gösterin. İşlenmiş gıdalardan, aşırı şeker ve doymuş yağ tüketiminden kaçının. 3. YETERLİ VE KALİTELİ UYKU ALIN Her gece 7-9 saat uyumaya çalışın. Uyku, hormon dengesini sağlar ve metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur. 4. STRES YÖNETİMİNE DİKKAT EDİN Yüksek stres seviyeleri, kortizol hormonunun artmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Meditasyon, yoga ve derin nefes egzersizleri gibi stres azaltıcı teknikleri deneyin. 5. HİDRASYONU SAĞLAYIN Günlük yeterli su tüketimi, metabolik süreçlerin düzgün işlemesi için gereklidir. Su, vücuttaki toksinlerin atılmasına ve enerji üretimine katkı sağlar. 6. ARALIKLI ORUÇ VE KALORİ KISITLAMASI Aralıklı oruç (intermittent fasting) ve düşük kalorili diyetler, metabolizma hızını artırabilir ve yaşlanma belirtilerini azaltabilir. Ancak, bu tür diyetleri uygulamadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir. 7. MEDİKAL DESTEK ALIN Bazı durumlarda, metabolizma yaşını düşürmek için medikal destek gerekebilir. Bu konuda bir sağlık profesyoneline danışarak, size uygun tedavi yöntemlerini öğrenebilirsiniz.
Source: Habertürk